Ejercicios Para Aumentar los Glúteos Desde Casa: 7 Alternativas a las Sentadillas

ejercicios para aumentar los gluteos

Se dice que las sentadillas son de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos y es cierto, pero si estás haciendo un montón de sentadillas solas con la esperanza de obtener un trasero más grande tenemos que hablar.

Lamentablemente, la sentadilla básica por sí sola no va a ayudarte a obtener ese trasero brasileño que deseas.

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Pero realmente, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que los pesos muertos rumanos y los puentes de cadera con peso trabajaron más los glúteos que las sentadillas traseras.

Eso no quiere decir que las sentadillas no afecten tu trasero en absoluto, dice Brittany Perille Yobe, una entrenadora personal certificada por NASM. “Por supuesto, las sentadillas involucran a los glúteos”, dice Perille Yobe.

“Pero los movimientos compuestos, como las sentadillas y las estocadas, entrenan a más cuádriceps, lumbares e isquiotibiales, por lo que no producirán automáticamente glúteos mayores”.

Eso significa que la clave para tu mejor trasero es apuntar a esos músculos desde diferentes ángulos, dice Perille Yobe.

Y aunque la mejor manera de hacer crecer ese trasero es realizar ejercicios con pesas, no necesitas pesas o mancuernas para alcanzar tus objetivos. De hecho, estos siete movimientos de la entrenadora personal con sede en la ciudad de Nueva York, Chelsea Dornan, requieren cero equipos y son mucho mejores que los movimientos básicos que has estado haciendo.

  • Puente de glúteos de una pierna

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna. En la exhalación, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia el techo lo más alto que puedas.

Haz una pausa, luego baja hasta que tu trasero quede justo sobre el piso y repite sin tocar el suelo para completar una repetición.

  • Hidrantes con extensión de pierna

Con manos y rodillas en el suelo, las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas a la altura de los hombros.

Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levanta la pierna derecha hasta la altura de la cadera, luego extiende la pierna levantada hacia un lado.

Haz una pausa antes de doblar la rodilla nuevamente y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial para completar una repetición.

  • Arcoiris

Con manos y rodilla en el suelo, las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas a la altura de los hombros. Poniendo el dedo del pie en punta, extiende tu pierna derecha y levanta el pie hacia el techo.

Baja lentamente la pierna para golpear el piso. Aprieta los glúteos mientras levantas la pierna hacia la posición inicial, luego baja la pierna para golpear el piso aproximadamente un pie a la izquierda del pie arrodillado. Regresa a la posición inicial para completar la repetición.

  • Estocadas Traseras

Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas al nivel del pecho. Manteniendo las caderas cuadradas, coloca la pierna izquierda en diagonal detrás de ti y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos.

Haz una pausa, luego presiona el talón derecho para volver a la posición de pie mientras extiendes la pierna izquierda hacia una patada lateral. Esa es una repetición.

  • Sentadilla de sumo con Talones Levantados

Comienza con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera. Levanta el talón izquierdo.

Con control, sienta las caderas hacia atrás mientras bajas el trasero hacia el piso, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y apoyando el núcleo para ayudarte a mantener el equilibrio.

Pausa, luego presiona el talón derecho para pararte en la posición inicial y completar una repetición.

  • Plancha de Oso con Elevación de Pierna

Comienza en una posición de plancha con los hombros apilados sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones.

Levanta la pierna derecha y dobla la rodilla 90 grados, llevando el talón hacia el trasero. Con un pie flexionado, aprieta los glúteos y levanta el talón derecho hacia el techo lo más alto que puedas.

Haz una pausa, luego lleva la rodilla derecha hacia atrás para encontrarse con la rodilla izquierda para completar una repetición.

  • Peso Muerto Con Una Pierna

Párate sobre tu pie derecho con la pierna izquierda doblada frente a ti, la rodilla a la altura de la cadera.

Trabaja tus glúteos mientras te doblas lentamente hacia adelante, extendiendo ambas manos hacia el suelo mientras extiendes la pierna izquierda hacia atrás.

Pausa, luego regresa a la posición inicial con control para completar una repetición.

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