Quieres saber como sacar gluteos? Te sorprenderías al saber que el músculo del área de los glúteos es uno de los más grandes de tu cuerpo. Sí, el glúteo mayor es el músculo más grande de tu cuerpo, y está flanqueado y reforzado por el glúteo medio y el glúteo menor.
Pero a pesar de su tamaño, los glúteos a menudo pueden ser criminalmente infrautilizados e inactivos. Muchos de nosotros pasamos largas horas sentados en un escritorio y en un automóvil, lo que significa flexores de la cadera tensos, glúteos débiles y mala postura.
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Los glúteos fuertes no solo pueden contribuir a una mejor postura, sino que también pueden mejorar la eficiencia de tu entrenamiento. Cuando corres, por ejemplo, una cantidad significativa de energía proviene de los músculos de los glúteos.
Si estos músculos son débiles, te verás obligado a confiar más en los otros músculos de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Es mejor tener todos los músculos de la parte inferior del cuerpo tirando de tu peso y trabajando juntos.
Para las mujeres que están embarazadas o que planean quedar embarazadas, asegurarse de que los glúteos estén activos y fuertes puede ayudar a sostener el piso pélvico, así como ayudar a reducir la posibilidad de que se desarrolle dolor de espalda a medida que crece el vientre.
Para mantener tus glúteos activos y fuertes, incorpora entrenamientos de glúteos como estos que estás a punto de conocer en tu régimen de ejercicios.
Asegúrate de calentar y activar tus glúteos antes de comenzar. Esto se puede hacer con una mezcla de sentadillas y estocadas de peso corporal.
Sentadilla con mancuernas
Párate con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente. Sujeta las mancuernas por los hombros con los codos apuntando hacia adelante. A lo largo del movimiento, mantén el tronco contraído, la espalda recta y los talones en el suelo.
Baja empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Para levantarte, empuja hacia abajo con los talones.
Sentadilla con las piernas cerradas con el talón levantado
Acerca los pies y coloca los talones en una superficie elevada, como una placa protectora gruesa o un escalón bajo. Sujeta las mancuernas por los hombros. Baja a una posición en cuclillas, haz una pausa en la parte inferior y luego vuelve a subir para ponerte de pie.
Empuje de cadera
Para esto necesitarás un banco y una barra con placas protectoras y una almohadilla. Siéntate en el suelo con la espalda erguida contra el banco, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca la barra justo por encima de tus caderas, inclínate hacia atrás y, manteniendo los omóplatos en el banco todo el tiempo, levanta las caderas y la barra. Tus rodillas deben estar a 90° en la parte superior del movimiento. Aprieta los glúteos y luego vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.
Peso muerto
Instala una barra con placas protectoras para que la barra quede más alta del suelo. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y debajo de la barra. Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y dobla las rodillas para bajar y agarrar la barra con un agarre en pronación. Mantén el cuello y espalda sólidos y rectos, y mantén la barra cerca de tus piernas.
Empuja a través de los talones y tira de la barra hasta las rodillas. Mientras llevas la barra más allá de tus rodillas, estira las piernas y tira de la barra hacia arriba hasta que estés de pie. Para volver al comienzo, desliza la barra por los cuádriceps. Cuando llegue a tus rodillas, dóblalas para bajar la barra al piso. Recuerda, es esencial mantener la espalda y el cuello en línea recta en todo momento.
Estocada inversa
El trabajo unilateral es una excelente manera de identificar y abordar cualquier desequilibrio en la parte inferior del cuerpo. Sosteniendo las mancuernas por los hombros, mantén la espalda recta y la mirada hacia adelante mientras retrocedes una pierna, doblando las rodillas hasta que la rodilla trasera queda justo por encima del suelo.
Trata de no dejar que la rodilla delantera sobrepase los dedos delanteros del pie. Para volver al inicio, empuja a través del talón delantero para volver a ponerte de pie, luego repite en el otro lado. Si no puedes sentir que tus glúteos trabajan mientras te lanzas, da un paso un poco más hacia un lado mientras mueves la pierna hacia atrás.
Sentadilla dividida búlgara
Coloca la parte superior de tu pie derecho en un banco detrás de ti, con la rodilla derecha doblada y la parte inferior de la pierna derecha paralela al piso. Baja doblando la rodilla izquierda, asegurándote de que tu rodilla no vaya más allá de los dedos de los pies; si lo haces, vuelve a instalarte con el pie izquierdo más adelante.
Detente cuando tu rodilla derecha esté justo por encima del suelo. Haz una pausa, luego empuja a través de tu talón izquierdo para volver al inicio.
