Como Hacer Crecer los Gluteos Cuando Eres Delgada: Ejercicios Efectivos Para Glúteos

como hacer crecer los gluteos

Quieres saber como hacer crecer los gluteos cuando eres delgada? Las mujeres delgadas que quieren aumentar el tamaño de sus glúteos tienen solo una opción factible: ejercicios.

A través de ejercicios, puedes aumentar la masa muscular de tu área de atrás, dándote un trasero más redondo, más completo y más alto.

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Para beneficiarte completamente de un entrenamiento, apunta a todos los músculos principales de los glúteos, que son el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor fascia lata.

Las mujeres delgadas tienden a carecer de fuerza muscular para realizar ejercicios con pesos pesados, por lo que es mejor usar ejercicios de peso corporal. Date cuenta de que sin la nutrición adecuada, especialmente las proteínas y los carbohidratos, no podrás obtener los beneficios de un entrenamiento de resistencia.

Steps

Encuentra una plataforma elevada, como un banco de gimnasia. Párate frente a él. Sube, una pierna a la vez, hasta que estés parada en el banco. Con cuidado, retrocede hacia el piso donde empezaste. Repite nueve veces y cambia de pierna para que puedas realizar el movimiento 10 veces con la otra pierna.

Descansa por dos minutos y repite dos veces. Este ejercicio trabaja el glúteo mayor, que es el músculo más grande de tu trasero.

Abducción de cadera en puente lateral

Encuentra una barra horizontal estable que se posicione a una altura en algún lugar de tu torso. En un gimnasio, la máquina Smith o el rack de cuclillas serán adecuadas. Toma la barra con una mano y gira hacia un lado para poder inclinarte hacia la barra con el brazo apoyando tu peso. Mueve tus pies más lejos de la barra e inclínate con tu brazo apoyando una proporción de tu peso corporal.

Dobla tus caderas hacia los lados, hacia el piso para que sientas un estirón. Desde aquí, patea la pierna más alejada de la barra hacia arriba y lejos de tu cuerpo. Patea a un lado, no al frente. Mientras pateas, endereza tu cuerpo. Regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio nueve veces, cambia de piernas y realiza 10 veces.

Descansa dos minutos y repite todo el proceso dos veces. Este ejercicio trabaja todos los músculos secundarios de tu trasero: el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor fasciae latae.

Patada de tijera

Acuéstate de espaldas con las piernas rectas. Levanta ambas piernas ligeramente del piso, doblando las rodillas solo levemente. Patea las piernas hacia arriba y hacia abajo un total de 20 veces.

Trae tus piernas al piso y descansa durante dos minutos. Repite dos veces. Este ejercicio se enfoca en el tensor fasciae latae además de varios otros músculos ubicados en las caderas y la cintura.

Hiperextensión inversa

Este ejercicio se debe hacer en un banco de hiperextensión inversa, que es un banco que tiene agarres extendidos por delante. Acuéstate boca abajo sobre el banco y toma las agarraderas.

Desde aquí, patea tus piernas hacia atrás y hacia arriba, manteniendo tus rodillas rectas. Regresa lentamente a la posición original. Este ejercicio trabaja tus muslos, además de tu trasero.

Nutrición

Come bien y come a un excedente calórico. Para desarrollar músculo, incluye una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas en tu dieta. La proteína es la clave para construir músculo, así que incluye suficiente cantidad de aproximadamente 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal en tu dieta diaria.

Las grasas saludables, como las nueces y las semillas, y los micronutrientes, como los que se encuentran en las frutas y verduras, también son importantes para mantener la función general del cuerpo.

Como eres delgada y quieres desarrollar músculo, come aproximadamente 500 calorías más de las que estás acostumbrada a comer. La combinación de estos nutrientes y el volumen de alimentos conducirá a un crecimiento muscular eficiente.

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